El Día Mundial del Sueño, que este año se celebra el 17 de marzo de 2023, nos permite poner en valor la importancia del sueño como elemento esencial en la mejora de la calidad de vida. Esta efeméride promovida cada año por la World Association of Sleep Medicine, se lleva celebrando desde 2008 el tercer viernes de marzo (viernes anterior al equinoccio de marzo), modificando su fecha anualmente y siempre con un lema de impacto mundial, tales como en años anteriores: “Sueño de calidad, mente sana y mundo feliz” o “Sueño regular para un futuro saludable”. Los Hastag #DiaMundialdelSueño y #WorldSleepDay, permiten estar al día del evento e ir promocionando hábitos de Higiene del Sueño para conseguir un sueño reparador.
El sueño representa un tercio de la actividad diaria y un sueño adecuado promueve la reparación del organismo. Hay suficiente evidencia acerca de que los hábitos irregulares de sueño con sueño de mala calidad, poca cantidad o sueño fragmentado están relacionados con la aparición de diversas enfermedades con argumentos como en Somers et al (1) “los pacientes con apnea del sueño a menudo presentan múltiples comorbilidades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y la diabetes”.
Lloyd-Jones et al. (2) en la American Heart Association ya mencionó en 2010 factores de salud cardiovascular, abarcando 7 comportamientos saludables llamados Life´s Simple 7 abarcando: la actividad física regular, evitar hábito tabáquico, control de glucemia, control de lipemia, índice de masa corporal normal, control de la presión arterial para evaluar la salud cardíaca. En una posterior revisión, se incluyó también el evitar el uso de cigarrillos electrónicos y vaporizadores. Por aquel entonces, en la fórmula de salud cardiovascular había mucha controversia con respecto al tema sueño y no ha sido hasta 2022 (2), cuando se ha llevado a cabo la conformación del The Life´s Essential 8, agregando el Sueño Saludable como octavo comportamiento necesario para una salud cardiovascular. Dormir lo suficiente puede ayudar a prevenir enfermedades, aumentar la inmunidad y mejorar la salud mental.
Los trastornos del sueño en la población en general son frecuentes, con una gran proporción en adultos y niños que refieren dificultad en el proceso de dormir (conciliación o mantenimiento del sueño), generando a su vez una somnolencia por una mala cantidad o mala calidad del sueño. Desconocer la ausencia de un sueño reparador puede acarrear la pérdida de salud física y psíquica frente al dormir bien, y conllevando a la no reparación del organismo. La deficiencia crónica del sueño puede aumentar el riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo II, arterioesclerosis, enfermedades cardiovasculares, ictus, depresión e incluso cáncer. La somnolencia diurna puede aumentar también la probabilidad de accidentes laborales y domésticos, rebajando el nivel de rendimiento a nivel laboral y académico.
Analizando las posibilidades de mejora de algunos hábitos higiénicos diarios para la Enfermería en particular y para todos los trabajadores en activo en general, poner en valor el mantener un patrón adecuado del sueño, permitiendo analizar la relación entre el tiempo destinado a permanecer al aire libre, el tiempo de actividad física y el modo de dormir. La luz es un sincronizador del sistema circadiano. Hay que recibir luz natural durante el día, mínimo dos horas. Si no recibimos luz de día, vamos a estar más somnolientos y menos activos, y además de dormir peor, tras jornadas laborales intensas.
La actividad física y el tiempo que se pasa al aire libre pueden ser enfoques no farmacológicos importantes, para mejorar la calidad y la duración del sueño. Las personas que aumentan el tiempo al aire libre por la tarde frente al tiempo de exposición a la luz natural por la mañana, conducen a una peor eficiencia del sueño. Las personas con menor tiempo total de exposición al aire libre tienen un sueño nocturno más corto y de peor calidad.
Para las enfermeras en particular, que trabajan de manera necesaria o predeterminada con una turnicidad, la exposición a la luz, sobre todo la exposición a los rayos UV y la actividad física son factores que influyen en sus ritmos circadianos. La luz solar natural (expuesta al estar al aire libre) es una buena señal para el reloj interno que la luz artificial. La exposición a la luz por la mañana, por la tarde y por la noche afecta de forma diferente a los niveles de melatonina. El tiempo de exposición y el ejercicio al aire libre pueden ocurrir de manera que sean mutuamente beneficiosas. Las personas con problemas para dormir podrían considerar la posibilidad de pasar más tiempo al aire libre y exponerse a la luz durante la mañana si tienen problemas de avance de fase. La actividad física también puede mejorar la calidad del sueño siempre que no sea vigorosa y al menos tres horas antes de irse a dormir.
Siguiendo las indicaciones del Decálogo de Higiene del Sueño propuestas en Merino et al. (3), dormir bien resulta un sueño alcanzable y los hábitos para conseguir un sueño reparador quedan también a nuestro alcance. Dormir el suficiente número de horas y con sueño de buena calidad mejora la salud física y mental de las personas.
La enfermería, como colectivo de profesionales sanitarios con una turnicidad impuesta o necesaria y refiriendo una alta incidencia de problemas de sueño, debería hacernos reflexionar acerca de la importancia del propio patrón del sueño. Descubrir el ritmo circadiano al que uno pertenece parte de un autoanálisis para resistir y trabajar completamente despierto durante las jornadas laborales en las que nos vemos inmersos. Entre las recomendaciones prácticas simples para ayudar a una adecuada higiene del sueño y, por tanto, dormir mejor estarían:
- Educar al cuerpo a un horario de sueño.
- Mantener una alimentación saludable.
- Realizar actividad física suave a moderada, diariamente y preferiblemente por la mañana o tres horas antes de ir a dormir.
- Exponerse a la luz solar diariamente.
BIBLIOGRAFÍA
- Somers V, White D, Amin R, Abraham W, Costa F, Culebras A, et al. Apnea del Sueño y Enfermedad Cardiovascular. Journal of the American College of Cardiology .2008; 52 (8): 686-717.Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.05.002
- Lloyd-Jones D, Allen N, Anderson C, Black T Brewer L Foraker R Grandner M et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. 2022; 146:18-43. Disponible en: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078
- Merino M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid JA, Martínez-Martínez MA, Puertas FJ, Asencio AJ et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología. 2016; 63 (2): 1-27.
Autoría: María Nerea Zabala. Editora responsable: Arantxa Picón.
Artículo con revisión editorial. No existen conflictos de interés con relación al presente artículo. Las opiniones expresadas son responsabilidad exclusiva de los/las autores/as y no reflejan, necesariamente, los puntos de vista de los/las editores/as. Artículo bajo licencia de Creative Commons: Reconocimiento 4.0 Internacional.
Este documento debe citarse como: “Zabala, MN. Dormir bien es un sueño alcanzable: a propósito del Día Mundial del Sueño. [Internet]. Enfermería Activa del Siglo XXI: blog abierto; 17 de marzo de 2023. Disponible en: www.enfermeriaactiva.com”